당뇨병에 안 걸리려면 통곡물, 과일 많이 먹고, 고기 섭취 줄여야...
*출처: Nature Medicine
유명 학술지 Nature Medicine에 [Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries] 라는 논문이 실렸다.
미국 연구팀이 184개국에서 당뇨병(2형 당뇨병, 이하 당뇨병)에 걸린 환자의 식습관을 분석한 결과를 담은 논문이다. 184개국 식습관 데이터를 분석한 결과, 1,410만 명이 나쁜 식습관 때문에 당뇨병에 걸린 것으로 나타났다. 이는 전체 당뇨병 신규 진단 환자의 70%에 이르는 수치다. 즉, 당뇨병 환자 중 70% 정도가 다른 이유가 아닌 식습관이 불량해서 당뇨병이 걸렸다는 말이다.
나쁜 식습관 순위
*출처: Nature Medicine
당뇨병을 유발하는 가장 나쁜 식습관으로 통곡물을 적게 먹는 것이 뽑혔다. 통곡물은 탄수화물이다. 탄수화물을 적게 먹어서 당뇨병에 가장 많이 걸린다는 말이다. 당뇨병에 걸리지 않으려면 통곡물을 통해서 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다는 말이다.
다른 글에서 언급한 적 있는데, 통곡물 섭취 부족은 높은 사망률과 매우 연관이 깊다. 충분한 통곡물 섭취는 당뇨병 예방은 물론 사망률을 낮추는 데도 가장 중요한 요인인 것으로 확인되었다.
다음 순으로 나쁜 식습관은 정제 곡물(흰쌀, 밀가루) 과다 섭취, 과도한 육식(가공육 및 붉은 고기)이 뽑혔다. 과일 섭취 부족이 당뇨병을 유발하는 주요 인자라는 것도 위 그래프에서 확인할 수 있다.
나는 다른 글에서 통곡물과 신선한 과일을 충분히 먹는 것이 중요하다고 주장한 바 있다. 채소, 견과류, 과일주스 등은 당뇨병과 크게 상관이 없는 것으로 나타났다.
탄수화물이 문제라고?
흰쌀, 밀가루 같은 정제 탄수화물과 육식(가공육, 붉은 고기)을 줄이고 좋은 탄수화물인 통곡물, 과일을 부족하지 않게 충분히 먹어야 한다는 것을 알 수 있다.
*참고: 당뇨에 좋은 자연식물식
저탄고지, 당질제한식으로 당뇨병을 고쳐 보겠다는 이들은 이 연구를 어떻게 받아들일지 궁금하다.
이들은 오로지 탄수화물이 당뇨병을 일으킨다고 주장한다. 고지방, 고단백 식단은 당뇨병과 무관하다는 입장이다. 심지어 이런 주장을 하는 의사도 있는데 대체로 저탄고지 식이를 옹호하는 의사다.
내가 저탄고지에 부정적인 이유는 여러 가지가 있지만 믿음이 전혀 안 가는 저탄고지 옹호 의사도 주된 이유다. 이들에게 저탄고지는 돈벌이 수단이다. 많은 사람을 현혹시켜 본인이 대단한 의사인 냥 착각하게 만들고 그들로부터 비급여 진료 및 검사를 잔뜩 받게 하여 돈을 버는 것이다. 참으로 통탄할 노릇이다.
*참고: 저탄고지 의사를 신뢰하지 않는 이유
췌장을 죽이는 저탄고지, 당질제한식
우리나라 당뇨병 환자 95% 정도는 2형이다. 인슐린 분비 자체가 안 되는 1형 당뇨병 환자는 5% 정도에 불과하다. 하지만 2형 환자도 지속적으로 혈당 관리가 안 되고 식습관이 불량하면 1형으로 갈 수 있다.
당뇨약을 먹어도 췌장은 좋아지지 않는다. 시간이 지나면 당뇨약을 더 늘려야 하고 약으로는 더 이상 혈당을 조절할 수 없는 때가 온다. 이렇게 되면 인슐린 주사를 써야 한다. 그러는 동안 췌장은 점점 더 망가진다. 시간이 흐른다는 것은 몸이 노화된다는 의미와 같다. 노화가 될수록 당뇨병은 악화되기 마련이다.
여기에 고지방, 고단백 음식을 주로 먹는다면 췌장은 완전히 죽어버릴 수 있다. 불난 집에 기름을 뿌리는 격이다. 하지만 당뇨병 환자 상당수는 당장 혈당을 올리는 탄수화물만 줄이면 당뇨병이 깊어지지 않는 것으로 생각한다. 췌장이 죽어가는 것을 계속 방치하고 더 죽게 만드는 것이다.
고지방, 고단백 육식이 당뇨병의 중요한 발병 인자라는 것을 위 그래프에서 확인할 수 있다. 췌장은 음식물 소화에 관여하는 외분비 기능과 인슐린, 글루카곤 등 혈당 조절에 관여하는 내분비 기능을 한다. 외분비 기능이 내분비 기능보다 월등히 많다. 따라서 소화가 잘되는 음식을 주로 먹는 것이 췌장을 쉬게 하는 가장 좋은 방법이다.
과일을 충분히 먹어야...
동아대학교 윤은주 교수팀이 발표한 논문에 따르면 과일을 많이 먹는 당뇨병 환자가 그렇지 않은 환자보다 혈당 조절에 성공할 가능성이 크다고 한다. 과일을 가장 많이 섭취하는 환자가 가장 적게 섭취하는 환자보다 무려 네 배 정도 혈당 조절을 잘한다는 결과다.
하지만 당뇨병 환자 대부분은, 특히 저탄고지나 당질제한식을 하는 환자는 과일을 독약 취급한다.
과일을 충분히 먹어야 하는 이유는 소화에 전혀 부담을 주지 않기 때문이다. 과일은 소화 과정에서 인체에 찌꺼기를 남기지 않는다. 쉽고 빠르게 소화된다. 인체는 소화 과정에 상당한 에너지를 소비하는데 과일은 에너지를 거의 소비하지 않기 때문에 몸에 부담을 주지 않는 것이다.
과일을 먹으면 당장 혈당이 오르기 때문에 놀라서 많이 먹지 못하는 것을 충분히 이해한다. 당뇨병 환자이기 때문에 혈당이 더 오르는 것은 당연한 일이다. 시작부터 정상 혈당을 기대하면 안 된다.
과일을 먹어서 오른 혈당은 대체로 금방 떨어진다. 고지방 음식을 줄이면서 과일 섭취량을 늘리면 혈당을 쉽게 조절할 수 있다. 2주 정도만 해도 혈당은 좋아진다.
또한 과일 섭취를 충분히 하면 혈압도 쉽게 정상으로 회복된다. 나는 자연식물식 10일만에 7년 넘게 먹던 혈압약을 끊었다.
건강한 지방은 없다!
통곡물, 과일, 채소만이 진짜 탄수화물이다. 그 외 흰쌀, 밀가루, 정제 곡물로 만든 식품 일체, 액상과당 등은 탄수화물이 아니다. 그냥 가공식품일 뿐이다.
저탄고지 주장자는 '저탄건지'라는 용어를 쓴다. 탄수화물은 줄이고 '건강한 지방'을 먹는다는 의미다. 자기들이 먹는 지방은 건강한 식품이고 탄수화물은 싸잡아 나쁜 것으로 치부한다. 세상에 건강한 지방은 없다는 것이 내 주장이다.
자연 상태 그대로, 자연 상태에 가까운, 조리 없이 먹을 수 있는, 조리를 최소화한 음식이 진짜 음식이라고 생각한다.
"그럼 무얼 먹나요?" 라고 반문하는 이들이 많은데 해 보면 먹을 게 차고 넘친다. 저탄고지나 당질제한식보다 훨씬 다양하고 풍족하게 먹을 수 있다.
통곡물: 현미, 보리, 콩, 수수, 팥 등 셀 수 없이 많다. 콩만 해도 수십수백 가지다.
과일: 요즘은 1년 내내 신선한 과일을 먹을 수 있다. 사과, 바나나, 참외, 수박, 멜론, 한라봉, 천혜향... 너무 많아서 다 먹지도 못한다.
채소: 말할 것도 없다. 우리나라 사람은 이미 적지 않게 채소를 소비하고 있다.
"그럼 단백질은요?" 라고 반문하는 이들도 정말 많다.
동의하지 않는 이들이 많겠지만 단백질은 아주 적은 양이 필요해서 많이 먹을 필요가 없다. 자세하게 나중에 한번 다루도록 하겠다.
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