저탄고지와 부작용

개요

체중 감량을 위한 다이어트는 언제나 중요한 이슈다. 많은 전문가가 고지방 식단은 비만과 심혈관질환의 중요한 원인임을 꾸준히 강조해 왔다.

특별한 식단보다는 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 최선이라고 전문가는 권고한다. 그럼에도 불구하고 지난 수년 동안 저탄수화물 고지방식단(이하 저탄고지)은 중요 관심사가 되고 있다. 많은 이가 저탄고지 식단으로 체중 감량을 시도하고 있고 당뇨병 환자 역시 저탄고지에 대한 관심이 높다.

*출처: Unsplash

*참고: 저탄고지, 키토제닉 다이어트 문제점 알아보기

저탄고지 역사

저탄고지 식이는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하여 키토시스(ketosis)를 유도하는 원리를 이용하는 다이어트 방법이다. 키토시스는 포도당이 아닌 지방산 대사의 부산물 케톤체를 에너지원으로 이용하는 대사를 말한다.

1865년 William Banting이라는 사람이 최초로 저탄수화물 식단을 제안하였는데, 1900년대 초 Osler의 교과서에 수록되면서 유럽 전역에 비만 치료법으로 퍼져나갔다고 한다. 1972년 [Dr. Atkin's Diet Revolution]라는 책이 출판되면서 미국과 전 세계에 저탄수화물 식단이 퍼지게 된다.

저탄고지의 종류

섭취하는 탄수화물 양에 따라 세 가지 정도로 분류할 수 있다.

총 섭취 칼로리 중,

• 탄수화물 비율이 45% 미만: 탄수화물 감량식(moderate carbohydrate diet)
• 탄수화물 비율 26% 미만: 저탄수화물-고지방식이(low-carbohydrate high-fat diet)
• 탄수화물 비율 10% 미만:초저탄수화물식이(very low-carbohydrate high-fat diet)

저탄수화물 식이도 탄수화물 섭취 제한 및 단백질 섭취 비율에 따려 몇 가지로 나뉜다.

• Atkins: 단백질 섭취에 제한을 두지 않는 고단백 저탄수화물 식이
• Banding: 과일 섭취 제한, 가공하지 않은 육류 및 고지방 섭취 주장
• Paleo: 자연 상태 식품 섭취 강조, 과일 섭취 허용, 가공한 유제품 금지
• South Beach: 당지수가 낮은 탄수화물, 지방이 적은 단백질, 불포화 지방산 섭취 주장

2020년 국민영양통계 개요에 따르면 한국인의 일일 평균 탄수화물 섭취량은 266.5g이며 이를 칼로리로 환산하면 약 1,066Kcal다. 하루 2,000Kcal를 섭취하는 것으로 볼 때 약 50%에 미치는 양이다. 한국인 평균 식습관과는 차이가 많이 다는 다이어트 방법이다.

저탄고지와 체중 감소

여러 연구 논문을 보면 저탄고지 식이가 체중 감소에 효과적인 것은 사실인 것으로 보인다. 다른 다이어트 대비 단기간에 체중 감소 효과가 컸다. 저탄고지는 어떤 기전으로 체중이 감소하는 것일까?

저탄고지는 인슐린 분비를 낮춰서 체내 지방 저장을 억제한다.

소화에 시간이 걸리는 단백질 섭취를 많이 하기 때문에 포만감이 오래 가고 자연스럽게 총 섭취 칼로리가 줄어들어 체중 감소를 유도한다. 여러 연구에서 저탄고지 식단의 총 에너지 섭취량이 줄어드는 것이 관찰되었다.

실제 저탄고지 커뮤니티를 보면 이게 저탄고지 커뮤니티인지 단식 커뮤니티인지 헷갈릴 정도다. 많은 회원이 본인 단식을 인증하고 있다.

저탄고지 커뮤니티를 보면, 정체기 때문에 고민하는 이들이 매우 많은데 이들은 단식, 카니보어 등으로 식단을 조정하기도 한다. 초반 감량에는 효과적이지만 일정 정도 지난 후에는 감량이 매우 더디거나 안 되는 것을 볼 수 있다. 많은 커뮤니티 회원이 저탄수화물보다는 단식, 덜 먹기에 열을 올리고 있는 게 현실이다.

저탄고지에 대한 장기적인 연구는 부족한 것이 현실이다.

저탄고지와 지질대사

저탄고지 식이는 중성지방 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져있다. 실제 커뮤니티에서도 그런 케이스를 다수 확인할 수 있다. 그러나 중성지방이 감소하는 이유는 저탄고지 식이 때문이라기 보다는 총 섭취 열량 제한으로 체중이 감소했기 때문이라는 연구도 있다.

저탄고지 식이를 지속할 경우 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤 수치는 매우 높아진다. 많은 연구에서도 저탄고지가 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 확인되었다.

이상지질혈증(고콜레스테롤혈증)은 관상동맥질환 발생을 높인다는 것이 일반적인 소견이다.

저탄고지는 탄수화물 대신 포만감을 위해 필연적으로 단백질 섭취를 늘리게 된다. 커뮤니티를 보면 다수가 삽겹살로 배를 채우는 것을 볼 수 있다. 단백질 섭취가 늘어나면 신장질환, 심혈관질환에 걸릴 위험이 올라간다. 암 발생 가능성도 올라간다. 실제 여러 연구에서 Atkins diet는 신장질환, 심혈관질환을 높이는 것으로 나타났다.

또한 탄수화물을 줄이고 동물성 단백질을 과다 섭취할 경우 인체가 빠르게 노화된다는 연구 결과도 여럿 있다.

포화지방이 심혈관질환과 관계 없다고 주장하는 의사도 있으나 많은 연구에서 포화지방산, 트랜스지방 과다 섭취는 심혈관질환 및 총 사망률을 높인다고 보고하고 있다. 고지방 식이는 만성질환 위험도도 높이는 것으로 알려져있다.

포화지방를 많이 섭취하면 위암 발병률이 올라간다. 불포화지방 섭취는 이와 반대라고 한다. 또 총 지방 섭취가 10% Kcal 올라갈수록 자궁내막암 위험도가 5% 상승한다는 보고도 있다. 총 지방, 포화지방, 트랜스지방 섭취와 난소암 발병률은 비례했으며 대장항문암, 유방암, 전립선암, 췌장암 등과도 연관성이 있다는 보고가 있다.

고지방 식이는 간 내 지방량을 높일 수 있다. 포화지방 섭취로 인해 인슐린 민감성이 떨어지고, 간 내 중성지방이 증가하며, 간의 포도당 신생이 70%까지 증가하여 인슐린 저항성이 발생하는 것으로 알려져있다.

의학전문지 Cell에 발표된 연구논문에 따르면, 고지방 식사는 혈당 조절 기능을 교란시켜 제2형 당뇨병을 유발한다고 한다. 고지방 식품은 인슐린 생산에 핵심적 역할을 하는 효소인 글리코실트란스페라제(GnT-4a)의 활동을 억제한다는 것이다. 이 효소가 고지방 식사로 인해 억제되면 베타세포 기능이 손상되고 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다고 한다.

평솔 잘 먹지 않는 아보카도를 두 번 정도 먹어본 적 있는데, 고지방 과일인 아보카도를 먹은 날 혈당이 평소보다 30% 가량 높았던 적이 있었다. 고지방 음식이 혈당에 어떤 영향을 끼치는지 바로 알 수 있었다.

저탄고지와 당독소(AGEs)

저탄고지 식단은 탄수화물을 줄이기 때문에 포만감을 위해 동물성 단백질을 과다 섭취하게 된다. 실제 저탄고지 커뮤니티를 보면 대부분이 삼겹살 같은 것을 주로 먹는다. 육류는 생으로 먹지 못하고 불에 가열해야 한다. 이는 당독소 폭탄으로 이어지게 된다. 당독소는 염증, 산화 스트레스를 높여서 노화를 촉진한다.

노화가 빠르면 인체 모든 기능은 떨어지고 그만큼 건강이 나빠지며 수명이 줄어드는 것이다. 그들은 저탄건지라고 강조하지만 지방만 먹고는 배를 양껏 채울 수 없다. 열을 가해 조리한, 당독소가 폭발적으로 늘어난 동물성 단백질 섭취가 필연적이다.

*참고: 당독소 알아보기: 건강을 해치는 최종당화산물(AGEs)

저탄고지와 케톤산증

탄수화물을 줄이면 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에 대사성 산증이 발생한다. 정상인이라면 일시적인 케톤산증은 문제가 되지 않지만 당뇨병 환자에게는 매우 위험하다. 심한 경우 사망에 이를 수 있는 무서운 증상이다.

당뇨병 환자는 포도당 대사를 하지 못하고 만성적으로 지방을 사용하므로 케톤산증으로 혈액이 산성화 될 수밖에 없다. 정상적인 혈액의 pH농도는 7.35-7.45 정도라고 한다. 당뇨병 환자는 만성적인 케톤산증으로 인해 혈액이 산성화되어 있다.

건강한 사람의 신장은 케톤체를 소변으로 배설해서 체액을 약알칼리성으로 유지할 수 있다. 그러나 당뇨병 환자는 신장 기능이 저하되어 케톤체를 원활하게 배설하지 못한다. 이에 체액이 쉽게 산성화 되어 케톤산증이 발생한다.

저탄고지를 하는 사람은 동물성 단백질을 과다 섭취할 우려가 있다. 이 역시 케톤산증의 원인이 된다. 또한 단백질 과다 섭취는 콩팥 손상의 중요한 원인이 된다.

당뇨병 환자가 지속적으로 저탄고지를 한다면 케톤산증과 고지혈증 때문에 합병증을 피할 수 없다.

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고탄수, 저단백 식단이 가장 건강한 식단

장수하는 사람이 많은 일본 오키나와 사람의 전통 식단은 탄수화물:단백질:지방 비율이 80:10:10이라고 한다. 초고탄수화물 식단이다. 

학술지 '셀 리포츠'에 따르면 고탄수 저단백 식단이 뇌의 노화 과정에 긍정적 영향을 준다고 한다.

호주 사우스오스트레일리안 건강의학연구소와 영국 켄트대, 영국 사우스햄튼대 공동연구팀은 고단백질 식단이 수명을 단축시킨다는 연구 결과를 내놓은 바 있다. 단백질을 과잉 섭취할 경우 비정상적인 단백질이 체내 쌓여서 노화를 촉진하고 수명을 단축시킨다는 것이다.

가장 나쁜 식단은 고단백질 저탄수화물 식단으로 심혈관질환 발병과 깊은 관련이 있다고 한다. 반대로 가장 건강한 식단은 고탄수화물 저단백질 식단이며 심장 건강에 좋다고 한다. 특히 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하므로 고탄수화물 저단백질 식단이 뇌를 건강하게 만든다고 한다.

*참고: 

탄수화물 섭취와 사망률: 사망률을 높이는 저탄고지 

식습관이 건강에 미치는 영향: 사망률을 높이는 저탄고지

당뇨병에 걸리는 최악의 식습관

당뇨병에 안 걸리려면 통곡물, 과일 많이 먹고, 고기 섭취 줄여야...

*출처: Nature Medicine

유명 학술지 Nature Medicine에 [Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries] 라는 논문이 실렸다.

미국 연구팀이 184개국에서 당뇨병(2형 당뇨병, 이하 당뇨병)에 걸린 환자의 식습관을 분석한 결과를 담은 논문이다. 184개국 식습관 데이터를 분석한 결과, 1,410만 명이 나쁜 식습관 때문에 당뇨병에 걸린 것으로 나타났다. 이는 전체 당뇨병 신규 진단 환자의 70%에 이르는 수치다. 즉, 당뇨병 환자 중 70% 정도가 다른 이유가 아닌 식습관이 불량해서 당뇨병이 걸렸다는 말이다. 

나쁜 식습관 순위

*출처: Nature Medicine

당뇨병을 유발하는 가장 나쁜 식습관으로 통곡물을 적게 먹는 것이 뽑혔다. 통곡물은 탄수화물이다. 탄수화물을 적게 먹어서 당뇨병에 가장 많이 걸린다는 말이다. 당뇨병에 걸리지 않으려면 통곡물을 통해서 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다는 말이다.

다른 글에서 언급한 적 있는데, 통곡물 섭취 부족은 높은 사망률과 매우 연관이 깊다. 충분한 통곡물 섭취는 당뇨병 예방은 물론 사망률을 낮추는 데도 가장 중요한 요인인 것으로 확인되었다.

다음 순으로 나쁜 식습관은 정제 곡물(흰쌀, 밀가루) 과다 섭취, 과도한 육식(가공육 및 붉은 고기)이 뽑혔다. 과일 섭취 부족이 당뇨병을 유발하는 주요 인자라는 것도 위 그래프에서 확인할 수 있다. 

나는 다른 글에서 통곡물과 신선한 과일을 충분히 먹는 것이 중요하다고 주장한 바 있다. 채소, 견과류, 과일주스 등은 당뇨병과 크게 상관이 없는 것으로 나타났다.

탄수화물이 문제라고?

흰쌀, 밀가루 같은 정제 탄수화물과 육식(가공육, 붉은 고기)을 줄이고 좋은 탄수화물인 통곡물, 과일을 부족하지 않게 충분히 먹어야 한다는 것을 알 수 있다.

*참고: 당뇨에 좋은 자연식물식

저탄고지, 당질제한식으로 당뇨병을 고쳐 보겠다는 이들은 이 연구를 어떻게 받아들일지 궁금하다.

이들은 오로지 탄수화물이 당뇨병을 일으킨다고 주장한다. 고지방, 고단백 식단은 당뇨병과 무관하다는 입장이다. 심지어 이런 주장을 하는 의사도 있는데 대체로 저탄고지 식이를 옹호하는 의사다.

내가 저탄고지에 부정적인 이유는 여러 가지가 있지만 믿음이 전혀 안 가는 저탄고지 옹호 의사도 주된 이유다. 이들에게 저탄고지는 돈벌이 수단이다. 많은 사람을 현혹시켜 본인이 대단한 의사인 냥 착각하게 만들고 그들로부터 비급여 진료 및 검사를 잔뜩 받게 하여 돈을 버는 것이다. 참으로 통탄할 노릇이다.

*참고: 저탄고지 의사를 신뢰하지 않는 이유

췌장을 죽이는 저탄고지, 당질제한식

우리나라 당뇨병 환자 95% 정도는 2형이다. 인슐린 분비 자체가 안 되는 1형 당뇨병 환자는 5% 정도에 불과하다. 하지만 2형 환자도 지속적으로 혈당 관리가 안 되고 식습관이 불량하면 1형으로 갈 수 있다.

당뇨약을 먹어도 췌장은 좋아지지 않는다. 시간이 지나면 당뇨약을 더 늘려야 하고 약으로는 더 이상 혈당을 조절할 수 없는 때가 온다. 이렇게 되면 인슐린 주사를 써야 한다. 그러는 동안 췌장은 점점 더 망가진다. 시간이 흐른다는 것은 몸이 노화된다는 의미와 같다. 노화가 될수록 당뇨병은 악화되기 마련이다.

여기에 고지방, 고단백 음식을 주로 먹는다면 췌장은 완전히 죽어버릴 수 있다. 불난 집에 기름을 뿌리는 격이다. 하지만 당뇨병 환자 상당수는 당장 혈당을 올리는 탄수화물만 줄이면 당뇨병이 깊어지지 않는 것으로 생각한다. 췌장이 죽어가는 것을 계속 방치하고 더 죽게 만드는 것이다.

고지방, 고단백 육식이 당뇨병의 중요한 발병 인자라는 것을 위 그래프에서 확인할 수 있다. 췌장은 음식물 소화에 관여하는 외분비 기능과 인슐린, 글루카곤 등 혈당 조절에 관여하는 내분비 기능을 한다. 외분비 기능이 내분비 기능보다 월등히 많다. 따라서 소화가 잘되는 음식을 주로 먹는 것이 췌장을 쉬게 하는 가장 좋은 방법이다.

과일을 충분히 먹어야...

동아대학교 윤은주 교수팀이 발표한 논문에 따르면 과일을 많이 먹는 당뇨병 환자가 그렇지 않은 환자보다 혈당 조절에 성공할 가능성이 크다고 한다. 과일을 가장 많이 섭취하는 환자가 가장 적게 섭취하는 환자보다 무려 네 배 정도 혈당 조절을 잘한다는 결과다.

하지만 당뇨병 환자 대부분은, 특히 저탄고지나 당질제한식을 하는 환자는 과일을 독약 취급한다.

*참고: 탄수화물 섭취와 사망률: 사망률을 높이는 저탄고지

과일을 충분히 먹어야 하는 이유는 소화에 전혀 부담을 주지 않기 때문이다. 과일은 소화 과정에서 인체에 찌꺼기를 남기지 않는다. 쉽고 빠르게 소화된다. 인체는 소화 과정에 상당한 에너지를 소비하는데 과일은 에너지를 거의 소비하지 않기 때문에 몸에 부담을 주지 않는 것이다.

과일을 먹으면 당장 혈당이 오르기 때문에 놀라서 많이 먹지 못하는 것을 충분히 이해한다. 당뇨병 환자이기 때문에 혈당이 더 오르는 것은 당연한 일이다. 시작부터 정상 혈당을 기대하면 안 된다.

과일을 먹어서 오른 혈당은 대체로 금방 떨어진다. 고지방 음식을 줄이면서 과일 섭취량을 늘리면 혈당을 쉽게 조절할 수 있다. 2주 정도만 해도 혈당은 좋아진다.

또한 과일 섭취를 충분히 하면 혈압도 쉽게 정상으로 회복된다. 나는 자연식물식 10일만에 7년 넘게 먹던 혈압약을 끊었다.

건강한 지방은 없다!

통곡물, 과일, 채소만이 진짜 탄수화물이다. 그 외 흰쌀, 밀가루, 정제 곡물로 만든 식품 일체, 액상과당 등은 탄수화물이 아니다. 그냥 가공식품일 뿐이다.

저탄고지 주장자는 '저탄건지'라는 용어를 쓴다. 탄수화물은 줄이고 '건강한 지방'을 먹는다는 의미다. 자기들이 먹는 지방은 건강한 식품이고 탄수화물은 싸잡아 나쁜 것으로 치부한다. 세상에 건강한 지방은 없다는 것이 내 주장이다.

자연 상태 그대로, 자연 상태에 가까운, 조리 없이 먹을 수 있는, 조리를 최소화한 음식이 진짜 음식이라고 생각한다.

"그럼 무얼 먹나요?" 라고 반문하는 이들이 많은데 해 보면 먹을 게 차고 넘친다. 저탄고지나 당질제한식보다 훨씬 다양하고 풍족하게 먹을 수 있다.

통곡물: 현미, 보리, 콩, 수수, 팥 등 셀 수 없이 많다. 콩만 해도 수십수백 가지다.

과일: 요즘은 1년 내내 신선한 과일을 먹을 수 있다. 사과, 바나나, 참외, 수박, 멜론, 한라봉, 천혜향... 너무 많아서 다 먹지도 못한다.

채소: 말할 것도 없다. 우리나라 사람은 이미 적지 않게 채소를 소비하고 있다.

"그럼 단백질은요?" 라고 반문하는 이들도 정말 많다.

동의하지 않는 이들이 많겠지만 단백질은 아주 적은 양이 필요해서 많이 먹을 필요가 없다. 자세하게 나중에 한번 다루도록 하겠다. 

당뇨병은 혈관병이다.

 당뇨병 때문에 저탄고지를 하는 이들을 많이 볼 수 있다. 당장은 혈당이 떨어지기 때문에 저탄고지가 당뇨병을 낫게 하는 것으로 착각하기 때문이다. 탄수화물이 혈당을 올리므로 탄수화물을 덜 먹으면 된다고 착각하기 때문이다. 

당뇨병 커뮤니티, 저탄고지 커뮤니티에 가 보면 당뇨병 환자를 많이 볼 수 있는데 대부분 혈당만 신경 쓰는 분위기다.  치킨, 햄버거, 족발, 장어, 삼계탕, 순댓국 같은 음식을 먹고 혈당이 오르지 않았다고 좋아하는 이들이 대부분이다. 혈관을 걱정하는 글은 찾아보기 힘들다.

이들은 "치킨은 착해요.", "고기는 착해요." 하면서 관리를 잘하고 있다고 서로 다독인다. 저탄고지로 콜레스테롤 수치가 오르면 "콜레스테롤은 음식과는 상관없어요." "걱정하지 말고 꾸준히 저탄고지 하면 됩니다." 라고 댓글을 단다. 

혈관 손상은 피하기 어려워...

당뇨병은 혈당이 높은 질환이지만 당뇨병으로 인한 합병증은 대부분 혈관병이다. 혈관합병증으로 많은 당뇨병 환자가 사망에 이른다. 

인체의 신진대사에 이상이 생긴 병이므로 총체적 난국이다. 단순히 탄수화물 섭취를 줄인다고 해결되는 게 아니라 오히려 악화될 가능성이 높다. 

당뇨병을 극복하기는 현실적으로 쉽지 않다. 천천히 몸을 망가뜨리기 때문에 인지하기 힘들고 오랜 세월 꾸준한 관리가 어렵기 때문이다. 

혈관합병증은 동맥경화로부터 시작된다. 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할수록 동맥경화증 발생 위험은 높아진다. 당뇨병 환자는 식사 종류와 무관하게 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있으므로 더욱 각별한 주의가 필요하다. 

당뇨병이 오래될수록 혈관 손상은 피하기 어렵다. 다만 그 시기를 늦추는 것이 최선이다. 

*출처: 대한당뇨병학회 Fact Sheet 2022

당뇨병 환자의 주요 사망 원인이다. 정상인 대비 전체 사망률은 55% 더 높고 심뇌혈관질환으로 인한 사망은 56% 더 높다. 암으로 인한 사망도 30% 정도 더 높다. 

이런 당뇨병 환자의 특성을 감안하여 지치지 않고 꾸준한 건강관리가 중요하다. 

*출처: 대한당뇨병학회 Fact Sheet 2022

심장에 통증이 느껴진다면 협심증, 심근경색을 의심하여 병원 진료를 받아야 한다. 심근경색은 협심증보다 통증이 길게 이어지는 특징이 있다고 한다. 짧은 가슴 통증은 협심증을 의심할 수 있고 보다 긴 통증은 심근경색을 의심할 수 있다. 

*출처: 대한당뇨병학회 Fact Sheet 2022

뇌로 가는 혈관이 막히는 허혈성 뇌졸중(뇌경색) 역시 중요한 당뇨합병증이다. 뇌로 피가 공급되지 않기 때문에 반신마비, 언어 장애, 의식 장애, 보행 장애 등이 올 수 있다. 

뇌 혈관이 터지는 출혈성 뇌졸중(뇌출혈)은 생명을 위협하는 당뇨합병증이다. 뇌혈관질환을 늦추기 위해서는 혈압, 콜레스테롤 관리가 매우 중요하다. 

위 표에서 보듯 당뇨병 환자의 말기신질환 발병률은 정상인 대비 무려 5배에 이른다. 다른 합병증보다 훨씬 더 심각한 수준이다. 콩팥이 나빠지면 삶의 질이 매우 떨어지고 생명이 위협받는다. 

금연, 저지방 식단이 중요

이런 통계에 비추어 볼 때 무엇보다 생활 습관 관리, 식단 관리가 중요하다는 것을 알 수 있다. 현대 의학이 눈부시게 발전하고 있지만 당뇨병은 완치가 불가능한 것으로 알려져있다. 현대 의학 치료를 꾸준히 하면서 생활 습관 및 식단 관리를 소홀히하지 말아야 한다. 

반복해서 지적하는데 많은 당뇨병 환자는 혈관 관리보다 혈당 관리에 애쓴다. 혈당 관리가 당연히 중요하지만 혈관 관리가 더 중요하다. 안타깝게도 이를 인지하지 못하는 환자가 대다수인 듯하다. 

혈관합병증을 예방하기 위해서 금연, 저지방식이, 체중 조절 및 꾸준한 운동이 필요하다. 당장 담배를 끊어야 하고 혈관을 더럽히지 않는 음식만 먹어야 한다. 

체중 관리, 운동 역시 중요하지만 식단 관리가 우선이다. 콜레스테롤은 에너지원이 아니므로 운동으로 낮추기가 매우 어렵다. 

혈관을 깨끗하게 만드는 자연식물식

혈관을 깨끗하게 하는 가장 좋은 법은 통곡물, 신선한 채소와 과일 위주로 식사를 하는 것이다. 총에너지 대부분을 이 세 카테고리에 속하는 식품으로 채우는 것이다. 

자연식물식을 하면 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 내려간다. 아주 빨리 쉽게 내려간다. 

자세한 내용은 아래 다른 글을 참고하기 바란다. 

참고:

음식으로 당뇨병 고치는 법

당뇨에 좋은 자연식물식

당뇨: 골고루 먹지 마라!

당뇨병을 고치는 자연식물식: 조금씩 자주 먹기

식습관이 건강에 미치는 영향: 사망률을 높이는 저탄고지 식단

당뇨병 환자는 사실상 심장병 환자다

 저탄고지로 당뇨병을 고쳤다고 주장하는 사람을 심심치않게 본다. 저탄고지 식습관을 꾸준히 한 결과 당화혈색소가 정상 또는 정상에 가깝게 돌아왔다는 것이다. 진짜 그럴까? 저탄고지로 당뇨병을 고칠 수 있을까? 

참고: 

식습관이 건강에 미치는 영향: 사망률을 높이는 저탄고지 식단

탄수화물 섭취와 사망률: 사망률을 높이는 저탄고지

탄수화물 섭취를 줄였기 때문에 일시적으로 혈당만 떨어졌을 뿐, 당뇨병은 더 깊어졌을 가능성이 높다. 특히 콜레스테롤 수치 폭증으로 인해 혈관이 병들었을 가능성이 매우 높다. 탄수화물 섭취 감소, 지방 섭취 증가로 인슐린 저항성이 더욱 심해져서 탄수화물 섭취 시 오히려 혈당이 폭등할 가능성이 매우 높다.

당뇨는 혈관병이다.

당뇨병 환자는 사실상 심장병 환자다. 심근경색이 없는 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 심근경색 환자와 심혈관질환 위험이 비슷하다. 또한 당뇨병이 있는 심근경색 환자는 당뇨병이 없는 심근경색 환자보다 훨씬 더 위험하다.

고혈당 자체도 나쁘지만 혈관이 망가지는 것이 당뇨병의 진짜 문제다. 당뇨합병증은 심혈관질환, 뇌혈관질환, 신장병, 망막증, 당뇨발 등인데 이는 전부 혈관병이다. 당뇨로 인해 혈관이 망가지고 피가 제대로 순환이 안 되어 생기는 병이다.

당뇨는 혈당 뒤에 숨어서 혈관을 망가뜨린다. 환자의 시선을 혈당으로 돌려놓고 혈관을 공격한다. 당뇨의 작전은 아주 잘 먹힌다. 많은 당뇨환자는 당장 오르는 혈당만 생각하지 혈관 건강을 생각하지 않는다. 혈당을 높이는 탄수화물을 제한하고 동물성 단백질, 지방이 많은 음식을 주로 먹는다. 탄수화물은 덜 먹으면 당장 혈당은 급격하게 오르지 않기 때문에 마치 당뇨병이 나은 듯 착각을 일으키고 거기에 만족감을 느끼는 것이다.

혈관 건강에 도움을 주는 음식을 먹어야...

당뇨를 극복하려면 혈관을 망가뜨리지 않는 음식을 먹어야 한다. 혈당이 다소 높더라도 혈관 건강을 개선하는 것이 첫 번째 목표가 되어야 한다.

혈당이 덜 오른다고 고지방, 고단백질 음식을 먹으면 혈관은 쉽게 망가지고 합병증은 그만큼 빨리 올 수 있다. 당뇨의 작전에 말려드는 것이다.

지방은 혈관과 세포조직을 막아서 순환을 방해하고 체중을 늘게 한다. 암, 심장병, 당뇨병, 담낭결석 같은 무서운 병의 원인이 될 수 있다.

동물성 단백질에는 혈당, 인슐린을 조절하고 장의 기능을 활성화하는 식이섬유가 전혀 없고 콜레스테롤이 많아서 혈관을 빠르게 손상시킬 수 있다.  모든 육류, 아이스크림, 인공감미료 등은 당뇨를 빠르게 악화시킨다.

탄수화물보다 육류를 많이 먹게 되면 혈관에 때가 많이 낀다. 고지방 음식을 먹게 되면 우리 혈관은 지방으로 가득 차게 된다. 이 지방은 포도당 대사를 강력하게 방해한다.

육류는 고칼로리이므로 췌장에 큰 부담을 주어 결과적으로 당뇨병을 악화시킬 수 있다.

당뇨병은 탄수화물 대사를 못하는 병이다. 탄수화물을 피하면 점점 더 탄수화물 대사를 못하는 몸 상태가 된다. 즉 당뇨병이 깊어진다.

혈관을 더럽히는 음식은 콜레스테롤과 중성지방이 많은 음식이다. 혈관이 깨끗해지면 합병증 발생 가능성이 낮아진다. 혈관을 더럽히는 음식을 먹고 운동을 한들, 당장 혈당은 낮아질 수 있지만 합병증을 막지는 못한다. 운동으로 혈당을 관리하는 것은 한계가 있다. 언제까지 밥 먹고, 운동하고, 밥 먹고, 운동하고 할 수 있을까? 운동을 해도 콜레스테롤은 거의 없어지지 않으며, 중성지방을 줄이는 것도 한계가 있다.

참고: 저탄고지 옹호자가 콜레스테롤에 집착하는 이유

당뇨병은 복합탄수화물을 적게 먹어 생기는 병

현대인은 동물성 단백질 중독이다. 거의 매일, 매끼  동물성 단백질을 먹는다. 동물성 단백질은 당뇨, 암, 심장병 등 모든 질환의 주요 원인이다.

많은 당뇨인이 고기 먹는 건 전혀 꺼리지 않는데, 과일 몇 조각 먹는 건 굉장히 걱정한다.

당뇨병은 복합탄수화물을 적게 먹어서, 서구화된 식습관으로, 정제/가공식품을 많이 먹어서 생기는 병이다. 복합탄수화물 적게 먹고 고지방, 고단백 음식을 주로 먹어서  혈당과 당화혈색소를 낮춰도 협병증을 피하기 어렵다. 그렇게 쉽게 당뇨가 내버려두지 않는다. 앞서 언급한 대로 당뇨병은 치밀하고 끈질기며 혈당에 관심을 돌린 후 혈관을 공격하기 때문이다.

혈당 관점에서만 바라보면 당뇨병의 근본을 놓치는 것이다. 혈관 관점(인체의 대사 관점)에서 당뇨병을 봐야 한다.

혈관을 깨끗하게 하는 자연식물식

통곡물, 채소, 과일 같은 자연에 가까운 음식을 먹어야 한다. 자연스러운 음식은 근본적으로 인체에 무리를 주지 않는다.

과일은 당뇨를 치료하지, 절대!!! 악화시키지 않는다.

과일, 채소, 통곡물만이 진짜 탄수화물이다. 몸을 살리고 피를 깨끗하게 하며 혈관을 살리는 음식이다.

고지방 음식을 줄이고 복합탄수화물 중심 식사를 꾸준히 하면 혈당은 안정된다. 당뇨약보다 안전하고 훨씬 효과도 좋을 것이다.

과일을 꾸준히, 충분히 먹어보면 생각이 달라질 것이다. 많은 이들이 해보지도 않고 안 된다고 하니 안타까울 따름이다.

참고: 당뇨에 좋은 자연식물식

과일 먹는 법

반드시 아침 공복에 과일을 먹어야 한다. 다른 음식과 섞어 먹지 말고 과일 단독으로 먹어야 한다. 특히 고지방 음식과 과일을 같이 먹으면 안 된다. 고지방은 탄수화물 대사를 방해한다. 꼭 기억하기 바란다.

아침식사를 과일로 하게 되면

혈당이 내려간다. 과일이 혈당에 안 좋다고 다들 얘기하지만 해보면 결과는 완전히 다르게 나온다.

과일을 식후에 먹는 것이 문제지, 아침 공복에 과일만 먹는 것은 몸에 아주 좋다.

과일을 먹고 나서 늦어도 두 시간 안에 기저혈당으로, 또는 기저혈당보다 다소 낮게 떨어진다.

아침에 과일을 꾸준히 먹으면 두세 달 안에 인슐린 민감성이 드라마틱하게 개선되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

변비가 사라진다.

혈압이 떨어진다.

혈액순환이 잘 된다. 따라서 혈관이 깨끗해진다.

오직 음식만이 사실상 유일한 관리법입니다. 

모든 지방, 동물성 단백질을 최대한 줄이고 자연에서 나는 순수한 음식을 가능한 한 있는 그대로 섭취하면 모든 병은 사라진다. 

저탄고지 의사를 신뢰하지 않는 이유

개요

나는 기본적으로 저탄고지 식이를 좋은 식습관이라고 생각하지 않는다. 인체 기본 대사를 거스르는 것이라 생각하기 때문이다. 다른 글에서 그 이유를 간단히 설명했다.

저탄고지를 신뢰하지 않는 이유는 여러 가지가 있지만 특히 저탄고지를 주장하는 의사를 신뢰하지 않는 것이 제일 크다. 저탄고지 의사 강의를 들어보면 도저히 납득하기 어려운, 상식적으로 이해가 안 되는 발언을 너무 많이 한다. 억지로 끼워 맞추려는 듯한 의도가 보이고 논문을 곡해하는 경우는 다반사다. 그들이 근거로 내세우는 논리도 빈약하기 짝이 없다.

또한 본인과 다른 주장을 하는 의사, 논문 등은 깡그리 무시하는 경향이 있다.

저탄고지를 주장하는 의사의 영상은 일부러 찾아 보는 편은 아닌데 우연한 기회에 한 영상을 보게 되었다. 영상 내용이 너무 이상해서 이 의사 영상을 몇 개 찾아봤다. 불과 한두 편만 보고 이분 영상은 오류 투성이인 것을 알아챘다.

한 입으로 두 말하는 저탄고지 의사

아래 이미지는 저탄고지를 주장하는 의사 유튜브에서 일부를 캡처한 것이다. 이 의사는 미국심장협회(AHA)를 순수한 의학단체가 아니며 불포화지방과 각종 가공식품을 홍보하는 광고 단체라고 힐난했다.

출처: 닥터쓰* 유튜브 캡처

아래 이미지는 같은 의사의 다른 유튜브 방송을 캡처한 것이다. 그는 [Circulation]을 아주 신뢰도가 높고, 유명한 의학 잡지라고 표현했다.

*출처: 닥터쓰* 유튜브 캡처

이미 눈치를 챈 독자도 있을 것 같은데, 의학 잡지 [Circulation]은 미국심장협회(AHA)가 발행한다. 다른 영상에서 미국심장협회를 힐난하더니 또 다른 영상에서는 그 단체에서 나오는 잡지를 매우 신뢰할 만하다고 말하고 있다. 자기 입맛에 따라 신뢰도가 변하는 것이다. 

*출처: 위키백과

의사인가, 무당인가?

다른 글에서도 논리적 오류, 근거 오류를 지적한 바 있는데 아래 캡처 이미지를 보면 진짜 이게 의사 발언이 맞나 싶을 정도다.

"러시아 툰드라 유목민은 순록을 생으로 먹는데 동물성 지방과 단백질이 전부다. 당뇨도 없고, 고지혈증도 없을 것이다." 

이게 논리의 전부다. "동물성 식품만 먹는데 = 당뇨도 고지혈증도 없을 것이다." 이게 어떻게 연결이 되는 것일까? 그는 의사인가 무당인가?

*출처: 닥터쓰* 유튜브 캡처

결론

진리는 단순하고 쉬운 법이다. 진리를 말하는 사람은 길고 복잡하게 말하지 않는다. 어떤 경우에도 같은 말을 하지 때와 장소에 따라 말이 달라지는 법이 없다. 진리는 굳이 긴 설명이 필요없는 그런 것이다.

자기 필요에 따라 말을 바꿔야 하니 위와 같은 오류가 발생하는 것이다. 자기 말을 스스로 부정하는 행위 말이다. 아주 간단한 자료도 틀리는 사람 말을 신뢰하기는 어렵다. 내가 본 저탄고지 의사는 대부분 이런 식이다.

이 의사는 또 다른 유튜브에서 논문을 자기 입맛대로 완전히 곡해하고 있는데 그 건은 추후에 다시 짚어보겠다.

탄수화물 중독? 또 그 소리

개요

입버릇처럼 탄수화물 중독이라고 말하는 이들이 있다. 현대인이 탄수화물을 지나치게 많이 먹는다는 것이다. 당뇨, 비만 등 현대인에게 많이 발생하는 질병 대부분이 탄수화물 때문이라는 것이다. 정말로 현대인은 탄수화물 중독일까? '탄수화물 중독'에서, '탄수화물'은 과연 무엇을 말하는 것일까?

한국인이 자주 먹는 음식

한국보건산업진흥원에 따르면, 우리 나라 사람이 가장 자주 먹는 음식은 배추김치다. 배추김치는 2008년 이후 2020년까지 계속 1위를 지키고 있다.

2008년에는 배추김치, 잡곡밥, 쌀밥, 커피 순이었던 다빈도 섭취 음식 순위가 2020년에는 배추김치, 커피, 쌀밥, 잡곡밥 순으로 바뀌었다. 순서가 살짝 바뀌었지만 쌀밥, 잡곡밥 등 밥을 가장 자주 먹는 건 변함이 없는 듯하다.

탄수화물 섭취량은 줄고 있다.

그럼 탄수화물 섭취량은 어떻게 변했을까? 밥을 자주 먹으니 탄수화물 섭취량도 늘어났을까?

멥쌀 섭취량은 2008년에 179.5g 이었는데 2020년에는 121.9g으로 약 32% 감소했다. 즉 밥을 자주 먹기는 하지만 먹는 총량은 줄었다는 의미다. 

[표 1: 국민영양통계 개요_2008년, 출처 한국보건산업진흥원]

[표 2: 국민영양통계 개요_2020년, 출처 한국보건산업진흥원]

위 표에서 지난 12년 동안 동물성 식품 섭취량은 253g에서 348.7g으로 무려 37.8% 폭증했음을 알 수 있다. 한국보건산업진흥원 자료에 보면 식물성 식품 섭취 비율과대 동물성 식품 섭취 비율은 2008년 80.51% 대 19.49%였던 것이 2020년에는 76.07% 대 23.93%로 바뀌었다. 식물성 식품 점유비는 줄었고 동물성 식품 점유비는 늘었다. 과연 현대인이 탄수화물 중독일까?

총탄수화물 섭취량을 보면, 2008년 293.4g에서 2020년에는 266.5g으로 약 9% 줄었다. 한국인이 자주 먹는 탄수화물인 밥 양도 줄었을 뿐더러 기타 모든 탄수화물 섭취량도 줄었다. 지난 12년 통계를 비교한 것이라서 이정도지, 30년 정도 통계치를 보면 총탄수화물 섭취량은 훨씬 더 줄었을 것이다.

현대인은 예전만큼 탄수화물을 먹지 않는다.

지난 글에서 언급한 바 있는데 1인당 양곡 소비량은 최근 30년 동안 절반으로 줄었고 육류 소비량은 최근 10년 동안 약 42% 증가했다. 그 사이 당뇨병 유병률은 약 8% 증가했다. 밥 소비량과 총 탄수화물 섭취량이 줄었는데 당뇨병 유병률은 증가했다. 총 육류 소비량이 늘었다는 것에 주목해야 한다. 적어도 당뇨병 발병 원인이 탄수화물 때문은 아닐 가능성이 높다는 것이다. 육류 소비와 당뇨병 유병률은 비례한다는 것이다.

만약 가공 탄수화물을 제외한 통곡물, 채소, 과일 같은 진짜 탄수화물만 비교한다면 탄수화물이 가장 건강한 영양소라는 것이 더 확실해질 것이다.

과일 및 채소 섭취량 통계

한편 과일 및 채소 섭취량은 1998년 이후 지속적으로 줄고 있으며 2020년 기준 약 18.5% 줄었다. 이 기간 동안 당뇨병 환자는 폭발적으로 늘었다. 과연 과일이 당뇨병에 좋은지 나쁜지 한번 고민해 볼 시점이다. 나는 당뇨병 환자일수록 과일을 더 많이 먹어야 한다고 주장한다.

국가별 성인 1인당 채소 및 과일 소비량

2017년 기준 국가별 채소 및 과일 소비량을 보면, 우리 나라는 전세계 대비 채소는 월등히 많이 먹는 반면, 과일은 세계 평균에도 미치지 못하며 북한보다 적게 먹는 것으로 나타났다. 162g은 주먹만 한 사과 한 개가 안 되는 수치다. 하루에 사과 한 개도 안 먹는다는 뜻이다. 과일을 많이 먹어 당뇨병에 걸린 사람이 있을까?

탄수화물은 과연 비만의 주범일까?

나는 그렇게 생각하지 않는다. 오히려 탄수화물을 더 먹고 단백질, 지방을 덜 먹어야 건강할 수 있다고 생각한다.

세계적 장수촌은 대부분 탄수화물 위주 식사를 했다. 가까운 일본 오키나와 사람은 섭취 에너지 중 탄수화물 비중이 약 85% 정도였다고 한다. 다른 나라 얘기를 할 것도 없이 수십 년 전 우리 나라는 고봉밥 위주로 약 70% 이상 탄수화물 식사를 했는데 지금보다 훨씬 더 날씬했다. 당장 위 표에서 알 수 있듯이 우리 나라 사람 탄수화물 섭취량은 꾸준히 줄고 있는데 비해 비만률은 증가 중이다. 물론 다른 이유도 많이 작용했을 것이다. 다만 탄수화물이 주범은 아니라는 얘기다.

탄수화물 중독이라는 말을 입버릇처럼 쓰는 이들이 있고 매스컴에서도 한국인을 탄수화물 중독으로 묘사하여 혼란을 주는 일이 빈번하다. 원인을 정확하게 인지해야 대책을 강구할 수 있다.

탄수화물이란?

가공을 해서 자연에서 멀어진 것은 탄수화물이 아니다. 가공된 탄수화물은 가짜 탄수화물이다. 가공식품에 포함된 탄수화물이 나쁜 것을 건강한 탄수화물까지 싸잡아 비난하는 건 매우 잘못된 일이다.

빵을 너무 좋아해서 자신을 빵순이라고 일컫는 이들이 있다. 자기는 빵을 너무 좋아하는 탄수화물 중독이라는 것인데 버터, 우유, 나트륨, 설탕, 계란 등이 들어가지 않은 빵은 거의 없다. 이런 빵이 탄수화물 음식일까? 각종 첨가물 범벅인 빵을 탄수화물이라고 하는 데 동의하기 어렵다.

다른 글에서 언급했지만 나는 탄수화물을 아래와 같이 정의한다. 이 범주에서 벗어나는 것은 그냥 가공식품이지 탄수화물이 아니다.

1. 가공하지 않은 재료: 통곡물, 생과일, 생채소, 뿌리채소 등

2. 가공을 최소화 한 재료로 만든 음식: 찐고구마, 찐감자, 찐옥수수 등

3. 요리를 하지 않고 생으로 섭취할 수 있는 재료: 과일, 채소 등

저탄고지가 위험한 이유는 명백하다.

이런 통계에도 불구하고 저탄고지 옹호자는 모든 것은 탄수화물 때문이라고 한다. 나는 다른 글에서 저탄고지가 당뇨병을 유발한다고 주장한 바 있다. 위 통계치를 보면 탄수화물이 비만이나 당뇨병 원인이라고 하기는 쉽지 않다. 반대로 고지방, 고단백 음식이 얼마나 위험한지 알 수 있다. 

대한민국 사람은 탄수화물은 점점 덜 먹고, 동물성 식품은 더 먹는다. 이와 비례하여 비만과 당뇨병 발병률은 매년 증가하고 있다. 고지방 식품과 단백질 위주 식사를 하는 저탄고지는 장차 당뇨병, 암과 같은 무서운 질병을 야기시킬 가능성이 매우 높다.

지방을 많이 먹고 탄수화물을 최대한 적게 먹는 것은 인체 대사를 거스르는 일이다. 자연스럽지 않다는 말이다. 마치 고속도로를 역주행하는 것과 같다. 도로에 다른 차가 없어서 사고가 안 났을 뿐이지 머지않아 대형 사고가 날 수밖에 없다는 것은 명명백백하다. 

음식으로 당뇨병 고치는 법

음식을 바꾸면 당뇨병은 쉽게 좋아집니다. 

당뇨가 바위라면 운동은 계란입니다.

계란으로 아무리 때려봐야 바위는 꼼짝도 안합니다. 

반면에 큰 망치로 바위를 친다면 머지않아 바위를 깰 수 있습니다. 그 망치가 바로 식단입니다. 

되지도 않고 확률도 없는 운동으로 당뇨를 고칠 수 없습니다. 

쉽고 확률 높은 식단에 모든 걸 투자하세요. 

자연에서 온 음식, 자연에 가까운 음식을 가능한 한 원형 그대로 먹는 것이 최선입니다. 

*출처: Unsplash

당뇨를 혈당 관점에서 보지 말고, 몸의 대사 관점으로 보면 됩니다. 

고혈당은 증상이지 원인이 아닙니다. 따라서 증상을 끌어내리려고 아무리 노력한 들, 원인을 제거하지 않으면 말짱 도루묵입니다. 

신진대사를 원활하게 만드는 음식 위주로 먹으면 혈당은 자동으로 떨어집니다. 

우리가 젊었을 때, 건강할 때는 당뇨가 없었습니다. 몸의 신진대사가 망가지면서 당뇨가 생긴 것입니다. 신진대사는 노화와 식습관 등으로 조금씩 망가집니다. 운동도 한몫 하겠지만 미미합니다. 

몸의 신진대사를 원 위치로 최대한 돌리게해야 하는데 가장 중요한 것이 음식입니다. 물론 대기오염, 스트레스 같은 것도 중요한 요인이나 우리가 통제할 수 없으므로 통제 가능한 것만 얘기하면 식습관이 가장 우선입니다. 

혈당이 다소 오르더라도 영양이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 몸에 부담을 덜 주고 찌꺼기를 덜 남기는 음식을 먹으면 됩니다. 꾸준한 식단 관리를 하면 신진대사가 차차 좋아집니다. 혈당이 덜 오른다고 삽겹살, 순댓국, 계란, 치즈, 우유 같은 음식을 먹으면 어떻게 될까요? 대사 기능이 좋아질까요? 오히려 점점 나빠집니다. 당뇨는 더욱 깊어집니다. 당뇨만 깊어지나요? 혈관, 신장도 같이 나빠집니다. 신장이 나빠지면 사실상 시한부나 마찬가지입니다. 

저탄고지나 당질제한식으로 혈당을 낮춘 사람 많습니다. 그분들 아무나 붙잡고 당부하검사해 보면 아마 99%는 당뇨로 진단될 것입니다. 이들은 탄수화물을 줄여 췌장을 쉬게 한다고 하지만, 실상은 탄수화물 기피로 인슐린 저항성이 더 높아집니다. 

당뇨는 혈관병

현미 같은 통곡물, 채소, 과일 등 깨끗한 음식을 가능한 한 원형 그대로, 요리를 최소화하여 먹으면 됩니다. 

당뇨로 인한 합병증은 대부분 혈관병입니다. 동맥경화, 뇌출혈, 뇌졸중, 신부전, 족부 괴사(당뇨발) 등 전부 혈관에 문제가 생겨 발생하는 질병입니다. 혈관에 기름이 껴서 생기는 병입니다. 그렇다면 혈관에 기름이 끼는 음식을 줄여야 합니다. 가능하면 아예 끊어야 합니다. 

고지방 식사를 하고 혈당 안 오른다고 좋아하는 분들이 대부분입니다. 당장 혈당은 덜 오를 수 있지만 혈관은 그만큼 망가집니다. 당뇨약 아무리 먹어도 당뇨는 치료가 안 됩니다. 

신진대사를 올리는 음식: 통곡물류, 채소류, 생과일류 

신진대사를 악화시키는 음식: 모든 지방, 모든 동물성 단백질, 정제/가공식품 일체

아래 대원칙을 지키면 당뇨병은 쉽게 좋아집니다.

자연 상태 음식 먹기: 과일, 채소, 통곡물 등 

수분이 많은 음식 먹기: 과일, 채소 등 

갈아서 먹지 말고 원래 상태 그대로 먹기 

가공식품 안 먹기: 공장에서 나오는 모든 식품

가공을 최소화한 음식 먹기

고지방, 고단백 음식 안 먹기: 고기, 생선, 계란, 우유 등 

고칼로리 음식 안 먹기: 고기, 피자 등 

조리한 음식 안 먹기: 모든 조리 음식

조리를 최소화한 음식 먹기: 밥, 찐고구마, 찐감자 등 

설탕, 밀가루 안 먹기 

양념 안 먹기 

과식 안 하기 

식후 가볍게 산책하기 

자연에서 멀어질수록 몸은 병들고, 병은 깊어집니다. 

열 운동이 한 음식 못 잡습니다. 식단에 최소 80% 이상을 투자하고 운동에 최대 20%를 투자하는 것이 효율적입니다. 

동물성 단백질은 거의 모든 질병의 주요 원인입니다.

저탄고지 같은 고단백식이는 없던 당뇨도 생기게 하고, 있던 당뇨는 계속 악화시킵니다. 

당뇨는 탄수화물을 안 먹고 동물성 단백질, 가공식품 등을 많이 먹어서 생기는 병입니다. 

쌀 소비량은 매년 줄고 있고, 육류 소비량은 기하급수적으로 증가하고 있습니다. 

1인당 연간 양곡 소비량은 1982년 이후 지속적으로 감소하는 추세입니다. 30년 전(1992년 124.8kg) 대비 절반 수준으로 줄었습니다. 

우리 나라 사람이 주로 먹는 대표적인 음식인 밥 소비가 그만큼 줄었다는 의미입니다. 밥 양은 30년 전보다 절반으로 줄었는데 비만 인구, 당뇨환자가 줄었을까요? 오히려 늘었습니다. 고봉밥(탄수화물)을 먹던 예전에 비해 오히려 건강 상태는 더 나빠졌습니다. 

육류 소비량 폭증 

한국농촌경제연구원의 '농업전망 2023 리포트'에 따르면 2022년 한국인 1인당 육류 소비량은 58kg로 쌀 소비량 56kg를 넘어선 것으로 나타났습니다. 

육류 소비량은 2012년 이후 42% 증가한 반면, 쌀 소비량은 20% 감소했습니다. 

육류 소비량을 연도별로 살펴보면 

▶2012년 41kg 

▶2014년 45kg 

▶2016년 50kg 

▶2018년 54kg 

▶2020년 54kg 

▶2022년 58kg

를 기록했습니다. 연구원은 육류 소비량이 계속 증가해 내년에는 59kg, 2027년에는 60.6kg, 2032년에는 63kg에 달할 것으로 내다봤습니다. 

쌀 소비량 대폭 감소 

한편 쌀 소비량은 

▶2012년 70kg 

▶2014년 65kg 

▶2016년 62kg 

▶2018년 61kg 

▶2020년 58kg 

▶2022년 56kg

를 기록했습니다. 연구원은 쌀 소비량이 2024년에는 53kg, 2033년에는 45kg까지 줄어들 것으로 예상했습니다. 

동물성 단백질 중독

너도나도 탄수화물 중독이라고들 하는데 과연 현대인이 탄수화물 중독일까요? 저는 아니라고 봅니다. 오히려 동물성 단백질 중독이라고 생각합니다. 거의 매일 동물성 단백질을 먹고 있습니다. 회식할 때 고구마, 감자, 과일 먹은 적 있나요? 또는 먹는 걸 본 적 있나요? 100% 없을 것입니다. 대부분이 고기, 생선(회)을 먹죠. 

저는 탄수화물을 아래와 같이 정의하고 싶습니다. 

1. 가공하지 않은 재료: 통곡물, 생과일, 생채소, 뿌리채소 등 

2. 가공을 최소화 한 재료로 만든 음식: 찐고구마, 찐감자, 찐옥수수 등 

3. 요리를 하지 않고 생으로 섭취할 수 있는 재료: 과일, 채소 등

인체는 탄수화물 식사 --> 소화 --> 포도당 --> 흡수 --> 에너지로 사용 하는 대사 시스템을 가지고 있습니다. 

탄수화물을 안 먹거나 적게 먹으면 인체 대사는 고장납니다. 대사가 고장나면 당뇨를 포함한 여러 가지 질병이 생깁니다. 

당뇨에서 벗어나길 원한다면 단백질을 완전히 끊어야 합니다. 2주 정도만 해봐도 몸이 좋아지는 걸 바로 느낄 수 있습니다. 

동물성 단백질이 몸을 해치는 이유

동물성 식품에는 단백질이 과하게 들어 있습니다. 이는 암, 자가면역질환, 알러지 등의 주요 원인입니다. 

콜레스테롤, 중성지방이 많이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤은 혈관을 병들게 합니다. 

섬유질이 전혀 없습니다. 섬유질은 당뇨병, 비만, 변비 등을 에방하는 중요한 성분입니다. 

단백질이 당뇨에 나쁘다고 하면 죽일 듯이 덤비는 사람들이 종종 있습니다. 단백질을 안 먹는 것은 극단적인 방법이라고 얘기하는 사람들도 많이 있습니다. 

당뇨, 고지혈증 같은 얘기만 나오면 채식만 하는 스님은 왜 당뇨가 걸리냐, 육식을 많이 하는 몽골인은 왜 건강하냐는 둥 이런 얘기를 하시는 분이 있는데요, 무슨 말이 하고 싶은 건지 모르겠습니다. 전세계 전체 스님 질병에 대한 통계를 가지고 있는 건가요? 아니면 아무 생각없이 그런 말을 하는 건가요? 

몽골인은 전세계에서 평균 수명이 가장 낮은 나라 중 하나입니다. 그런 통계를 알고 말씀하시는 건가요?

먹는 순서: 소화에 부담을 주지 말아야... 

채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사를 하면 좋다는 얘기를 많이 하는데요, 근본적으로 채단탄을 해서는 안 됩니다. 특정 음식과 함께 먹을 수 있는 음식은 채소가 유일합니다. 그 외 다른 모든 음식은 단독으로 먹어야 몸에 무리가 가지 않습니다. 

단백질과 탄수화물은 소화 기전이 완전히 다릅니다. 단백질은 산성이고 탄수화물은 알칼리성입니다. 둘을 같이 먹으면 소화에 무리가 오고 궁극적으로 인체에 무리가 와서 각종 질병에 노출됩니다. 단백질은 안 먹는 게 최선이나 굳이 먹어야 한다면 단백질과 채소만 같이 먹고 탄수화물은 시간을 두고 먹어야 합니다. 탄수화물을 먹을 때도 마찬가지로 탄수화물만 먹어야 합니다. 

이렇게 따로 식사를 하면 소화에 무리가 안 가고 속이 편안합니다. 채단탄을 하면 소화가 지연되어 혈당이 덜 오르는 것일 뿐 독소를 생산해서 근본적으로 인체 시스템을 망가뜨립니다. 이런 부작용이 쌓이고 쌓여 당뇨가 오는 것입니다. 

단백질 음식을 먹으면 당장 혈당이 덜 오르니 마치 당뇨에 좋은 것처럼 착각하기 십상입니다. 하지만 종국에는 당뇨가 악화될 가능성이 매우 높습니다. 

당뇨뿐 아니라 암 등 여러 질병에 더욱 노출될 수밖에 없는 환경을 스스로 만드는 것입니다. 

결론 

당뇨에서 벗어나고 싶다면, 복합탄수화물 위주 식사, 적당한 운동 외엔 방법이 없습니다. 현대 의학이 아주 발전했으나 아직까지 당뇨의 정확한 원인조차 모르고 있습니다. 단백질 중독에서 벗어나야 합니다. 자연에서 온 자연 상태에 가까운 음식 위주로 먹으면서 자연과 조화롭게 살아야 합니다.