저탄고지: 심혈관 건강에 가장 해로운 식단

 2021년 심혈관질환 개선을 위한 식단 가이드_미국심장협회

미국심장협회(American Heart Association, 이하 AHA)에서 제공하는 심혈관질환 개선을 위한 식단 가이드 최신판을 간단하게 요약해 본다. 

AHA는 지난 30년 동안 심혈관질환 예방 및 개선을 위한 건강한 식단 가이드 라인을 제시해 왔다. 영양학자, 심장병 전문의, 건강 전문가 등이 가이드라인 제시에 참가하고 다양한 실험, 역학 연구 등을 통해 이 지침을 만든다. 

현재 최신 버전은 2021에 나온 것으로 아래와 같다

심혈관질환 개선을 위한 입증된 식단 가이드

1. 건강한 체중을 만들고 유지하기 위해 에너지 섭취량과 소비량을 조절할 것 

2. 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취할 것 

3. 정제곡물을 피하고 통곡물 중심으로 먹을 것 

4. 건강한 단백질을 선택할 것 

    a. 식물성 단백질(콩류, 너트류 등)

    b. 생선과 해산물

    c. 저지방 또는 무지방 유제품

    d. 먹고 싶다면, 육류나 닭고기는 살코기를 먹고 가공육은 피할 것 

5. 코코넛오일이나 팜유 같은 열대 오일, 버터나 돼지기름 같은 동물성 지방  대신 식물성 오일을 선택할 것

6. 초가공식품 대신 최소한으로 정제된 식품을 고를 것

7. 가당음료, 가당식품을 최소화할 것 

8. 염분이 적은 또는 아예 없는 식품을 고를 것 

9. 술을 마시지 않는다면 아예 배우지 말 것, 술을 마신다면 최소화할 것 

10. 이 가이드를 언제든지 준수할 것 

*출처: 미국심장협회

유행하는 10가지 중요 식단을 선정한 후 위와 같은 기준에 맞춰서 각 식단에 스코어를 매겼다. 

중요 식단은 다음과 같다. 

1. DASH

2. 지중해식

3. 페스코(생선, 계란, 우유를 허용하는 채식)

4. 오보, 락토, 락토-오보(계란, 우유를 허용하는 채식)

5. 비건

6. 저지방 식단

7. 초저지방 식단

8. 저탄수화물 식단(Zone, South beach, Low-GI)

9. 팔레오

10. 초저탄수(앳킨스, 키토제닉)

2021년 AHA가 제시한 가이드라인과 비교하여 완전히 일치하는 경우 1점, 상당히 일치 0.75점, 부분적 일치 0.5점, 전혀 일치하지 않으면 0점을 부여하는 방식으로 위 10가지 식단을 점수를 매겼다. 

그 결과는 아래와 같다. 

AHA 가이드라인과 식단별 점수

*출처: 미국심장협회

연두색: 1점, 권고안과 완전히 일치

회색: 0.75점, 권고안과 대부분 일치

노란색: 0.5점, 권고안과 부분적으로 일치 

붉은색: 0점, 권고안과 불일치

흰색: 배점 없음

위 표 좌에서 우로 갈수록 평가 점수가 낮은 식단이다. 그러니까 오른쪽으로 갈수록 심혈관질환에 안 좋은 식단이다. 직관적으로 가장 우측에 위치한 초저탄수화물 식단이 대체로 붉은색으로 가장 안 좋은 식단임을 알 수 있다.

DASH 다이어트가 총점 9점으로 최고점을 받았다. 이어서 지중해식 8점, 페스코 8.25, 오보, 락토, 락토-오보가 7.75, 비건이 7점을 받았다. 저지방 식단이 7점, 초저지방 식단 6.5점, 저탄수 식단 5.75점, 팔레오 4.75점 초저탄수 식단 2.75점을 받았다. 

최고점을 받은 DASH 다이어트를 100점으로 환산했을 때, 최저점을 받은 초저탄수 식단(앳킨스, 키토제닉)은 31점이었다. 

저탄고지: 심혈관 건강에 가장 해로운 식단

적어도 AHA 기준 심혈관 건강에 가장 해로운 식단은 초저탄수 식단인 앳킨스, 키토제닉 식단이다. 

저탄고지를 하면 필연적으로 포화지방을 많이 섭취할 수밖에 없다. 저탄고지를 옹호하는 어떤 의사는 포화지방 섭취를 대놓고 권장한다. 포화지방은 절대적으로 LDL 콜레스테롤을 높인다. LDL 콜레스테롤은 가장 강력한 심혈관질환 위험인자다. LDL 콜레스테롤 수치가 190을 넘으면 초고위험군으로 분류한다. 

저탄고지 옹호자는 LDL은 위험하지 않고, LDL 수치가 중요한 게 아니라 작고 조밀한 small dense LDL 숫자가 더 중요하다고 하며 중성지방/HDL 비율이 훨씬 더 중요하다고 주장한다. 

이 주장은 전부 완전히 유사의학 수준이다. 이 문제는 나중에 다시 올리도록 하겠다. 

저탄고지 커뮤니티에 보면 LDL 수치 190(의학적으로 매우 위험한 수치) 정도면 낮은 편에 속한다. 300에 가까운 사람도 부지기수다. 자기 목숨을 담보로 이 위험한 식단을 하고 있는 것이다. 

위 10가지 지침 중에서 이른바 저탄고지 지침과 일치하는 것은 대략 4번, 6번, 7번 정도다. 나머지는 저탄고지 지침과 대체로 반대된다. 

저탄고지 식단은 과일, 통곡물 같은 좋은 탄수화물도 섭취를 권하지 않는다. 또 소금을 충분히 먹으라고 권고하며 몸에 힘이 없을 때 소금물을 마시라고 권고하기도 한다. 포화지방이 많은 육류도 충분히 먹으라고 권고한다. 위에 언급했지만 포화지방 섭취는 절대적으로 LDL 수치를 높인다.  

저탄고지 하는 이들은 평소에는 탄수화물을 무조건 까고 본다. 과일 한 쪽 먹는 것을 무슨 미개인 취급한다. 과일을 혐오의 대상으로 인식한다.  

그러다가 자기들이 불리할 때, 그러니까 자기들이 탄수화물을 먹었을 때는 "우리는 무탄이 아니고 저탄이니까" 라고 말한다. 

오늘 탄수화물을 먹으면 내일 당장 살이 찌는 줄 안다. 

그들은 거의 유사종교집단 같다. 

*참고: 저탄고지 의사를 신뢰하지 않는 이유 #2

과일만 먹는 사람입니다.

 아침 공복에 과일을 먹기 시작한 지 1,000일이 넘었습니다. 

매일 아침 첫끼는 과일입니다. 점심 전까지는 과일만 먹습니다. 사과, 바나나, 키위, 참외, 복숭아, 멜론, 한라봉, 레드향, 딸기 등 수많은 과일 중에서 제철에 나는 과일 중심으로 먹습니다. 요즘은 1년 내내 과일이 끊이지 않죠. 사과, 바나나는 연중 아무 때나 먹을 수 있습니다. 

과일은 먹기 편하고, 어디서나 먹을 수 있어서 좋습니다. 

외출 시 식사 시간과 겹칠 때는 과일 몇 개를 가지고 나갑니다. 오며가며 차 안에서 먹어도 되고 카페 같은 데 앉아서 먹어도 됩니다. 음식 냄새도 안 나므로 주변 눈치를 볼 필요도 없네요. 

사무실에서 먹기도 참 좋습니다. 단단한 과일은 씹을 때 소리가 나기 때문에 바나나, 한라봉 같은 과일이 좋습니다. 

*출처: Unsplash

사과는 참 좋은 과일입니다. 

종류도 정말 많죠. 세계적으로 사과는 약 7천여 종이나 있다고 합니다. 우리나라에서도 여러 품종을 재배합니다. 여러 품종 중 저는 감홍, 시나노골드, 엔비사과, 부사를 특히 좋아합니다. 

감홍은 최고급 사과입니다. 크고 달죠. 시나노골드는 새콤달콤한 맛이 절묘하게 어우러진 사과입니다. 가장 시원한 맛을 내는 사과죠. 엔비사과는 묵직한 한 방이 있는 사과입니다. 아시아에서는 우리나라에서만 재배하는 것으로 알고 있어요. 부사는 저장 기간이 길어서 1년 내내 먹을 수 있습니다. 겨울부터 다음 해까지 먹을 수 있습니다. 부사는 오랫동안 먹을 수 있어서 친근한 사과입니다. 부사는 사과계의 맏형이죠. 

요즘 키위가 한창입니다. 

골드키위는 천상의 맛을 자랑합니다. 저는 평생 키위만 먹고 살 수도 있을 것 같아요. 크기에 비해 다소 비싸다는 게 흠입니다. 키위를 껍질 채 먹는 사람도 있는 모양인데 저는 아직까진 껍질을 먹어보진 않았습니다. 아침에 키위 3개와 사과 1개를 먹고 출근하면 기분도 좋고 참 든든합니다. 

봄, 여름에는 참외를 빼놓을 수 없습니다. 

가장 자연스러운 노란색을 가진 참외는 복덩어리입니다. 베란다에서 2-3일 정도 후숙 후 먹으면 꿀 떨어지는 맛입니다. 참외는 버릴 게 없는 과일입니다. 거의 100%를 다 먹을 수 있는 몇 안 되는 과일이죠.

과일을 먹으면 뭐가 좋나요?

우선 체중 감량입니다. 과일을 많이 먹으면 체중이 쉽게 빠집니다. 과일을 먹을수록 체중은 빠집니다. 단 하루 종일 먹는 총량이 같다는 전제 하에 과일을 푸짐하게 먹어야 합니다. 평소대로 먹고 과일을 추가로 먹는 것이 아닙니다. 하루 총 섭취 칼로리에 과일을 포함하는 것입니다. 

과일은 과당 때문에 달아서 살이 찐다는 사람 많은데요, 하루이틀 정도만 과일을 먹어보면 바로 알 수 있어요. 과일은 살을 찌게하지 않아요. 

각종 대사 질환이 좋아집니다. 

혈압, 혈당이 떨어집니다. 시간이 오래 걸리지도 않아요. 아침 과일식 2주 정도만 하면 효과를 보실 수 있어요. 많은 이들이 과일은 다니까 혈당에 안 좋다고 합니다. 막상 해보면 정반대 결과가 나옵니다. 과일을 드실 때는 누구든지 걱정 없이 맘 편히 드시면 됩니다. 

변비가 해결됩니다. 

저는 평생을 변비로 살았습니다. 못 갈 때는 1주일에 한 번 가는 정도였습니다. 아침 과일식을 하면 변비가 사라집니다. 하루에 두세 번도 갑니다. 변비로 고생하시는 분은 아침 과일식을 해 보세요. 놀라운 경험을 하게 됩니다. 

*출처: Unsplash

단점도 있나요? 

네. 물론 있습니다. 

과일을 너무 많이 먹지는 마세요. 중성지방 수치가 올라갈 수 있습니다. 본인이 소화 가능한 과일 개수를 찾아가시면 됩니다. 제 예를 들면 아침에는 충분히 과일을 먹어도 문제없습니다. 아침에 이어 점심까지 과일식을 한다면 중성지방 수치가 올라갈 수 있으니 참고하셔서 조절하시면 됩니다. 

과일은 대체로 비쌉니다. 

과일 값이 비교적 많이 들어 갑니다. 과일은 생물이라서 대량 구매도 어렵고 그때그때 소량 구매하다보니 과일 사는 데 비용이 다소 나갑니다. 그래도 술 마시거나 외식하는 거에 비하면 저렴한 편이죠. 

먹어도 먹어도 배가 고픕니다. 

과일은 소화가 아주 빠릅니다. 과일은 소화효소를 가지고 있기 때문에 사실상 소화가 이미 되어 있는 것이나 마찬가지입니다. 30분에서 1시간 정도면 소화가 되기 때문에 수시로 배가 고픕니다. 

과일 종류와 한 번에 먹는 개수를 조절하면서 자신에게 맞는 양을 찾아 가시면 됩니다. 아침 공복이라면 배 고플 때마다 먹으면 됩니다. 

과일 먹을 때 주의사항

과일만 단독으로 드세요. 

다른 음식과 섞어서 먹지 말고, 다른 음식을 먹은 후에 후식으로 먹지 말고 과일만 드세요. 위에 기술한 대로 과일은 소화가 아주 빠르기 때문에 다른 음식과 섞이면 발효됩니다. 이런 이유로 하루 중 첫 끼를 과일로 드시는 것을 추천합니다. 밤새 공복이었기 때문에 몸에 저장된 글리코겐이 상당히 소비되었을 것입니다. 이 때 신선한 과일을 충분히 먹는다면 인체는 완전한 에너지를 얻게 됩니다. 

고지방 음식을 가능한 한 드시지 마세요. 

지방은 탄수화물 대사를 방해합니다. 단 한 번 고지방식으로도 고지혈증이 발생할 수 있습니다. 과일 속 과당은 혈액 속에서 빠르게 빠져 나가는데 지방을 함께 먹을 경우 지방 때문에 혈류에서 나가지 못할 우려가 있습니다. 

과일뿐만 아니라 평소에도 고지방 음식은 섭취를 제한하는 것이 건강에 유리하다고 생각합니다. 고지방 음식은 인슐린 저항성을 높이기 때문에 주의해야 합니다. 

• 과일은 가급적 아침 공복에 먹는다. 
• 다른 음식과 섞어 먹지 말고 과일만 단독으로 먹는다. 특히 고지방 음식과 같이 먹지 않는다.

이 두 가지만 잘 지켜도 과일로 건강을 찾을 수 있습니다. 

과일은 한 번에 많이 먹기 힘들어요. 사과 두 개 정도면 배가 찹니다. 처음에는 과일을 배부르게 먹어도 헛헛할 수 있어요. 이때는 바나나를 같이 먹어주면 좋아요. 또는 헛헛할 때마다 추가로 과일을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다만 과식은 하지 마세요. 어떤 경우든 과식은 좋지 않습니다. 

1,000일 넘게 아침에 과일만 먹어 보니 먹는 것이 정말 중요하다는 것을 알게 되었습니다. 

현대인은 너무 복잡하게 먹어요. 탄수화물, 단백질, 지방 가리지 않고 한 번에 뱃속으로 때려 넣습니다. 온갖 화학첨가물 덩어리인 가공식품을 매일 먹습니다. 탈이 나지 않을 수 없어요. 

자연에서 온 음식을, 가급적 자연 상태 그대로, 조리를 최소한으로 해서 단순하게 먹는 것이 최선이라고 느꼈습니다. 먹는 재미가 없을까요? 그렇지 않습니다. 입맛이 너무 돌아요. 상추 한 장을 그냥 씹어 먹어도 그렇게 맛있을 수 없습니다. 

과일을 충분히 먹는 것으로도 건강한 삶을 영위할 수 있습니다. 달고 맛있는 과일도 많이 먹고 건강도 좋아지고, 완전히 남는 장사입니다. 

당장 한번 시작해 보세요. 어렵지 않고 지속 가능합니다. 

과일은 언제나 기쁨을 줍니다. 몸도 마음도 건강해집니다. 

저탄고지: 당뇨병 환자에게 죽음을 부르는 식습관

 당뇨병 커뮤니티를 둘러보면 당뇨병 환자 중에서 소위 당뇨병에 대해 좀 안다고 하는 이들은 탄수화물을 최대한 줄이고 단백질을 많이 먹으라고 한다. 이들은 자랑스럽게 초보 당뇨인이 질문 글을 올리면 대부분 저탄수화물 식사를 권하는 댓글을 단다. 

과연 저탄수화물 식이가 당뇨병 환자에게 이로울까? 

탄수화물은 당뇨병과 상관없다.

당뇨병은 탄수화물 대사에 이상이 생긴 질병이지, 탄수화물을 많이 먹어서 생기는 병이 아니다. 

탄수화물을 먹으면 인체는 인슐린을 분비해서 포도당을 에너지원으로 사용하는 등 신진대사에 이용한다. 또 포도당은 몇 가지 대사를 거쳐 글루코사민, 콘드로이친, 히알루론산 등을 생성하는데 이 성분은 점막 조직, 안구 조직, 피부 등 인체 곳곳에 쓰이게 된다. 만약 포도당 섭취를 줄이면 이런 성분 생성에 문제가 생겨 인체 조직이 망가질 수 있다. 

인체의 컨트롤 타워인 뇌는 포도당을 가장 많이 필요로 한다. 

저혈당 위험

저탄고지는 탄수화물을 아주 소량 섭취하기 때문에 당뇨병 환자는 저혈당에 빠질 수 있다. 고혈당과 달리 저혈당은 단 한 번으로 목숨을 잃을 수 있다. 얼굴이 창백해지며 식은땀이 나고 어지럽고 울렁거리는 증상이 나타난다. 당뇨약을 먹으면서 저탄고지를 병행하는 것은 매우 위험하다. 

또한 전해질 불균형, 탈수 현상이 올 수도 있으며 골밀도가 떨어지고 요로결석, 급성신부전, 간 독성, 췌장염 등이 발생할 수도 있다. 어느 하나 위험하지 않은 것이 없다.

당독소 위험

키토제닉 다이어트를 하게 되면 케톤체가 다량 발생하게 되는데 Acetone는 호흡으로 배출되기도 하지만 Acetol을 거쳐 강한 당독소인 Methylglyoxal로 변한다. 다시 말해서 저탄고지 --> 케톤체 생성 --> 당독소 발생의 과정을 거치게 되는 것이다. 이렇게 만들어진 당독소는 혈관벽을 상하게 하고, 모든 장기, 조직에 변형을 일으키게 된다. 

여기에 열을 가해 당독소가 폭발적으로 늘어난 동물성 단백질 과다 섭취로 인해 당독소를 추가로 먹게 된다. 인체는 병들고 노화는 빨라진다. 

저탄고지를 오래 하게 되면 앞서 언급한 대로 포도당이 부족해서 글루코사민, 콘드로이친, 히알루론산 등을 충분하게 생성하기 못하므로 장 점막 등 여러 장기가 손상될 수 있다. 장 점막이 손상되면 흡수가 빨라지기 때문에 혈당은 이전보다 더욱 빠르고 높이 오르게 된다. 저탄고지 때문에 당뇨병이 악화하는 것이다. 

저탄고지는 언제나 최악의 식단에 뽑혀...

여러 가지 식단을 검토한 후 발표한 자료에 따르면 지중해식, DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension), 채식 식단 등이 항상 상위에 랭크한다. 반면에 키토제닉(저탄수, 고지방), 팔레오(저탄수, 고단백) 등은 항상 최하위로 뽑힌다. 

미국심장협회가 뽑은 심장 건강에 좋은 식단은 아래와 같다. 

다양한 과일 및 채소 섭취

통곡물 섭취

열대성 기름(코코넛오일 등) 대신 식물성 기름 사용

식물성 단백질, 해산물, 살코기

가당음료 및 가당 식품 섭취 제한

소금 섭취 최소화

알코올 섭취 제한

초가공 식품 제한 및 비가공 식품 섭취

식단이 지속가능한지 여부  

영양실조, 심장병, 섭식장애 위험

시카고의대 저널에 따르면 저탄고지 식단으로 영양실조, 심장병, 섭식장애 등이 생길 수 있다. 특히 췌장이나 간 , 담낭에 질환이 있는 사람은 저탄고지를 반드시 피해야 한다고 한다. 저탄고지 식단이 체내 염증을 증가시켜 장내 미생물 생태계를 교란하고 면역력에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 높다고 한다. 

심혈관질환 위험

저탄고지 커뮤니티에서는 콜레스테롤 수치가 높아도 대수롭지 않게 여긴다. 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관질환 발병률은 높아지는데 여기저기서 각종 반박 이론을 끌어와서 문제없다는 말만 한다. 

2형 당뇨병 환자 중 33.4%는 실제 심혈관질환 증상이나 징후가 없더라도 심혈관질환을 가지고 있을 가능성이 높다고 오늘(6월 1일) 존스홉킨스대 엘리자베스 셀빈 교수팀이 밝혔다. 나는 다른 글에서 '당뇨병 환자는 사실상 심장병 환자' 라고 적은 바 있다. 

*참고: 당뇨병 환자는 사실상 심장병 환자다

저탄고지를 하게 되면 초반에 일시적으로 혈당이 떨어지기 때문에 당뇨병이 낫고 있다는 착각을 하게 된다. 저탄고지 덕분에 당화혈색소가 떨어져서 마치 당뇨병이 나을 것 같은 착각에 빠지게 된다. 하지만 실제는 전혀 그렇지 않다. 

저탄고지는 필연적으로 콜레스테롤 수치를 높이고 지방을 먹을수록 포도당 대사는 나빠지게 된다. 즉 저탄고지를 할수록 심혈관질환 위험도 올라가고, 당뇨병도 나빠지게 되는 것이다. 

만성콩팥병 위험

우리 몸은 생명 유지를 위해 계속 일을 하는데 그 결과로 각종 부산물(노폐물)이 발생하게 된다. 이 노폐물을 잘 걸러내서 소변으로 내보내는 역할을 하는 장기가 바로 콩팥이다. 

만성콩팥병을 일으키는 주요 원인은 당뇨병과 고혈압, 사구체신염 등이다. 

저탄고지, 당질제한식은 탄수화물을 제한하기 때문에 단백질을 많이 먹을 수밖에 없다. 단백질은 요독 축적으로 콩팥 손상을 가속화시킨다. 또한 저탄고지로 생성된 케톤은 케톤산증을 일으켜 환자가 혼수상태, 심하게는 사망에 이르게 할 수도 있다. 

당뇨병 환자가 투석까지 받게 된다면 말기 암 환자보다 기대수명이 떨어진다. 

암 사망 위험

서울대의대에 따르면 2형 당뇨병 환자는 모든 종류의 암으로 인한 사망률이 26% 더 높았다. 자궁내막암은 2.7배, 간암은 2배 이상이었으며 갑상선암, 신장암, 유방암, 췌장암, 담도암, 대장암 등도 높았다. 

공복혈당 상승

저탄고지 커뮤니티에 보면 공복혈당이 올랐다는 글이 매우 많다. 

*캡처: 네이버 저탄고지 카페

이들은 저탄고지는 탄수화물을 적게 먹기 때문에 혈당에서 자유롭다고 강한 확신을 가지고 있는 집단이다. 탄수화물은 모든 악의 원천이라고 여긴다. 

앞서 기술한 대로 당뇨병은 탄수화물 때문에 걸리는 것이 아니다. 고지방 식이는 단 한 끼만으로도 강력하게 인슐린 저항성을 높인다. 저탄고지를 지속하게 되면 공복혈당 상승은 필연적일 수밖에 없다. 저탄수화물 식이를 할수록 인체의 포도당 대사 능력은 나빠지게 된다. 포도당 대사가 나빠진 것이 바로 당뇨병이다. 

*참고: 

저탄고지와 부작용

당뇨병에 걸리는 최악의 식습관

당뇨병과 암

탄수화물 섭취와 사망률: 사망률을 높이는 저탄고지