저탄고지: 심혈관 건강에 가장 해로운 식단

 2021년 심혈관질환 개선을 위한 식단 가이드_미국심장협회

미국심장협회(American Heart Association, 이하 AHA)에서 제공하는 심혈관질환 개선을 위한 식단 가이드 최신판을 간단하게 요약해 본다. 

AHA는 지난 30년 동안 심혈관질환 예방 및 개선을 위한 건강한 식단 가이드 라인을 제시해 왔다. 영양학자, 심장병 전문의, 건강 전문가 등이 가이드라인 제시에 참가하고 다양한 실험, 역학 연구 등을 통해 이 지침을 만든다. 

현재 최신 버전은 2021에 나온 것으로 아래와 같다

심혈관질환 개선을 위한 입증된 식단 가이드

1. 건강한 체중을 만들고 유지하기 위해 에너지 섭취량과 소비량을 조절할 것 

2. 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취할 것 

3. 정제곡물을 피하고 통곡물 중심으로 먹을 것 

4. 건강한 단백질을 선택할 것 

    a. 식물성 단백질(콩류, 너트류 등)

    b. 생선과 해산물

    c. 저지방 또는 무지방 유제품

    d. 먹고 싶다면, 육류나 닭고기는 살코기를 먹고 가공육은 피할 것 

5. 코코넛오일이나 팜유 같은 열대 오일, 버터나 돼지기름 같은 동물성 지방  대신 식물성 오일을 선택할 것

6. 초가공식품 대신 최소한으로 정제된 식품을 고를 것

7. 가당음료, 가당식품을 최소화할 것 

8. 염분이 적은 또는 아예 없는 식품을 고를 것 

9. 술을 마시지 않는다면 아예 배우지 말 것, 술을 마신다면 최소화할 것 

10. 이 가이드를 언제든지 준수할 것 

*출처: 미국심장협회

유행하는 10가지 중요 식단을 선정한 후 위와 같은 기준에 맞춰서 각 식단에 스코어를 매겼다. 

중요 식단은 다음과 같다. 

1. DASH

2. 지중해식

3. 페스코(생선, 계란, 우유를 허용하는 채식)

4. 오보, 락토, 락토-오보(계란, 우유를 허용하는 채식)

5. 비건

6. 저지방 식단

7. 초저지방 식단

8. 저탄수화물 식단(Zone, South beach, Low-GI)

9. 팔레오

10. 초저탄수(앳킨스, 키토제닉)

2021년 AHA가 제시한 가이드라인과 비교하여 완전히 일치하는 경우 1점, 상당히 일치 0.75점, 부분적 일치 0.5점, 전혀 일치하지 않으면 0점을 부여하는 방식으로 위 10가지 식단을 점수를 매겼다. 

그 결과는 아래와 같다. 

AHA 가이드라인과 식단별 점수

*출처: 미국심장협회

연두색: 1점, 권고안과 완전히 일치

회색: 0.75점, 권고안과 대부분 일치

노란색: 0.5점, 권고안과 부분적으로 일치 

붉은색: 0점, 권고안과 불일치

흰색: 배점 없음

위 표 좌에서 우로 갈수록 평가 점수가 낮은 식단이다. 그러니까 오른쪽으로 갈수록 심혈관질환에 안 좋은 식단이다. 직관적으로 가장 우측에 위치한 초저탄수화물 식단이 대체로 붉은색으로 가장 안 좋은 식단임을 알 수 있다.

DASH 다이어트가 총점 9점으로 최고점을 받았다. 이어서 지중해식 8점, 페스코 8.25, 오보, 락토, 락토-오보가 7.75, 비건이 7점을 받았다. 저지방 식단이 7점, 초저지방 식단 6.5점, 저탄수 식단 5.75점, 팔레오 4.75점 초저탄수 식단 2.75점을 받았다. 

최고점을 받은 DASH 다이어트를 100점으로 환산했을 때, 최저점을 받은 초저탄수 식단(앳킨스, 키토제닉)은 31점이었다. 

저탄고지: 심혈관 건강에 가장 해로운 식단

적어도 AHA 기준 심혈관 건강에 가장 해로운 식단은 초저탄수 식단인 앳킨스, 키토제닉 식단이다. 

저탄고지를 하면 필연적으로 포화지방을 많이 섭취할 수밖에 없다. 저탄고지를 옹호하는 어떤 의사는 포화지방 섭취를 대놓고 권장한다. 포화지방은 절대적으로 LDL 콜레스테롤을 높인다. LDL 콜레스테롤은 가장 강력한 심혈관질환 위험인자다. LDL 콜레스테롤 수치가 190을 넘으면 초고위험군으로 분류한다. 

저탄고지 옹호자는 LDL은 위험하지 않고, LDL 수치가 중요한 게 아니라 작고 조밀한 small dense LDL 숫자가 더 중요하다고 하며 중성지방/HDL 비율이 훨씬 더 중요하다고 주장한다. 

이 주장은 전부 완전히 유사의학 수준이다. 이 문제는 나중에 다시 올리도록 하겠다. 

저탄고지 커뮤니티에 보면 LDL 수치 190(의학적으로 매우 위험한 수치) 정도면 낮은 편에 속한다. 300에 가까운 사람도 부지기수다. 자기 목숨을 담보로 이 위험한 식단을 하고 있는 것이다. 

위 10가지 지침 중에서 이른바 저탄고지 지침과 일치하는 것은 대략 4번, 6번, 7번 정도다. 나머지는 저탄고지 지침과 대체로 반대된다. 

저탄고지 식단은 과일, 통곡물 같은 좋은 탄수화물도 섭취를 권하지 않는다. 또 소금을 충분히 먹으라고 권고하며 몸에 힘이 없을 때 소금물을 마시라고 권고하기도 한다. 포화지방이 많은 육류도 충분히 먹으라고 권고한다. 위에 언급했지만 포화지방 섭취는 절대적으로 LDL 수치를 높인다.  

저탄고지 하는 이들은 평소에는 탄수화물을 무조건 까고 본다. 과일 한 쪽 먹는 것을 무슨 미개인 취급한다. 과일을 혐오의 대상으로 인식한다.  

그러다가 자기들이 불리할 때, 그러니까 자기들이 탄수화물을 먹었을 때는 "우리는 무탄이 아니고 저탄이니까" 라고 말한다. 

오늘 탄수화물을 먹으면 내일 당장 살이 찌는 줄 안다. 

그들은 거의 유사종교집단 같다. 

*참고: 저탄고지 의사를 신뢰하지 않는 이유 #2